Cholesterolio kiekio mažinimas: ką reikia žinoti?

Cholesterolis – viena iš tų temų, apie kurias tikriausiai girdėjo kiekvienas. Dažnai jis pristatomas kaip priešas, keliantis širdies ligų grėsmę, tačiau iš tikrųjų cholesterolis nėra tik blogis – jis būtinas mūsų organizmui. Problema prasideda tuomet, kai cholesterolio kiekis tampa per didelis ir ši pusiausvyra išsikreipia. Tada padidėja rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, kurios Lietuvoje ir daugelyje pasaulio šalių yra viena pagrindinių mirties priežasčių.

Šiandien jau niekam ne paslaptis, kad gyvenimo būdas – mityba, judėjimas, įpročiai – yra lemiamas veiksnys, ar mūsų cholesterolis bus draugas, ar priešas. Tad straipsnyje ne tik paaiškinsiu, kas mažina cholesterolį, bet ir aptarsiu, kaip atpažinti pavojingą cholesterolio padidėjimą, kokie maisto produktai ir maisto papildai nuo cholesterolio gali padėti, bei kodėl net per mažas cholesterolio kiekis turi savų pavojų.

Cholesterolis: kas tai yra?

Prieš pradedant kalbėti apie cholesterolio mažinimą, svarbu suprasti, kas tai apskritai yra. Cholesterolis – tai riebalinė medžiaga, natūraliai gaminama kepenyse, bet taip pat gaunama ir su maistu. Jis reikalingas hormonų sintezei, ląstelių membranų struktūrai, vitamino D gamybai. Taigi visiškas cholesterolio nebuvimas būtų neįmanomas.

Tačiau cholesterolis skirstomas į dvi pagrindines frakcijas: „gerąjį“ (HDL) ir „blogąjį“ (LDL). HDL padeda pašalinti cholesterolį iš kraujagyslių sienelių ir taip saugo nuo aterosklerozės, o LDL, priešingai – kaupiasi kraujagyslių sienelėse ir didina širdies bei kraujagyslių ligų riziką. Todėl kalbėdami apie blogojo cholesterolio mažinimą, iš esmės kalbame apie LDL koncentracijos kontrolę.

Įprastai sveikam suaugusiam bendrojo cholesterolio norma kraujyje yra iki 5 mmol/l, o LDL neturėtų viršyti 3 mmol/l. Jei šios ribos peržengiamos, gydytojas gali konstatuoti cholesterolio padidėjimą. Įdomu tai, kad didžioji dalis žmonių nejaučia jokių tiesioginių simptomų, todėl ši būklė dažnai vadinama „tyliuoju žudiku“.

Padidėjusio cholesterolio požymiai

Vienas sudėtingiausių dalykų, kalbant apie cholesterolio kiekį, yra tai, kad jis dažniausiai nepasireiškia aiškiais simptomais. Žmogus gali jaustis visiškai sveikas, bet tyrimuose jau bus fiksuojamas cholesterolio padidėjimas. Todėl profilaktiniai kraujo tyrimai yra vienintelis patikimas būdas sužinoti, kokia yra faktinė situacija.

Vis dėlto ilgainiui aukštas cholesterolis daro savo darbą – jis kaupiasi kraujagyslėse ir jas siaurina. Pasekmės gali būti juntamos tik tada, kai kraujotaka tampa ribota. Tokiais atvejais gali pasireikšti krūtinės skausmai, dusulys, galvos svaigimas, nuovargis ar net insulto ir infarkto rizika. Dėl šios priežasties gydytojai cholesterolį ir vadina „tyliuoju žudiku“ – jis neįspėja iš anksto, o žala jau būna padaryta…

Dar vienas svarbus signalas – padidėjusi rizika šeimos istorijoje. Jei jūsų artimieji sirgo širdies ligomis ar turėjo didelį cholesterolio kiekį, verta reguliariai tikrintis, net jei simptomų nejaučiate.

Pagrindiniai cholesterolio mažinimo būdai

Kalbėdami apie cholesterolio mažinimą, pirmiausia turime suprasti, kad viskas prasideda nuo gyvenimo būdo. Pagrindiniai įpročiai, kurie padeda mažinti blogojo cholesterolio kiekį:

Mityba. Pirmiausia iš raciono būtina mažinti sočiųjų riebalų ir transriebalų kiekį (kepti produktai, greitas maistas, pusfabrikačiai). Juos turėtų pakeisti cholesterolį mažinantys maisto produktai: avižos, ankštinės daržovės, riešutai, žuvis, alyvuogių aliejus, avokadai. Ypatingai naudingi yra maisto produktai, turintys daug tirpių skaidulų, kurios padeda „išvalyti“ cholesterolį iš organizmo.
Fizinis aktyvumas. Bent 30 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos 5 kartus per savaitę pagerina kraujotaką ir padidina „gerojo“ cholesterolio (HDL) lygį, kuris natūraliai mažina LDL poveikį.
Svorio kontrolė. Net kelių kilogramų sumažėjimas gali turėti didelę įtaką cholesterolio lygiui.
Papildai. Nors sveika mityba yra pagrindas, vis dažniau žmonės renkasi ir maisto papildus nuo cholesterolio. Jie dažnai gaminami iš augalinių ekstraktų (pvz., raudonųjų mielių ryžių, bergamočių, artišokų) arba omega-3 riebiųjų rūgščių. Atsiliepimai rodo, kad tai gali būti naudinga pagalba, bet jie neturėtų pakeisti subalansuotos mitybos.

Svarbu pabrėžti, kad kai kuriais atvejais vien gyvenimo būdo pokyčių gali nepakakti – tuomet gydytojas gali paskirti vaistus, pavyzdžiui, statinus.

Cholesterolį mažinantys maisto produktai

Kalbėdami apie tai, kas mažina cholesterolį, pirmiausia turime pažvelgti į tai, ką dedame į lėkštę. Tyrimai rodo, kad tam tikri maisto produktai pasižymi natūraliomis savybėmis, padedančiomis mažinti blogojo cholesterolio (LDL) kiekį. Pavyzdžiui, avižos ir miežiai dėl gausaus tirpių skaidulų kiekio padeda surišti cholesterolį ir pašalinti jį iš organizmo. Ankštiniai augalai – pupelės, žirniai, lęšiai – taip pat yra puikus pasirinkimas, nes jie ne tik mažina cholesterolį, bet ir aprūpina organizmą augaliniais baltymais.

Riešutai, ypač migdolai ir graikiniai riešutai, pasižymi teigiamu poveikiu širdžiai, nes juose gausu nesočiųjų riebalų rūgščių. Panašų poveikį turi ir riebi žuvis, tokia kaip lašiša, skumbrė ar silkė – jose esantys omega-3 riebalai mažina trigliceridų kiekį ir gerina bendrą kraujagyslių būklę. Alyvuogių aliejus bei avokadai turėtų pakeisti sočiuosius riebalus, kurie kelia cholesterolį.

Taip pat verta nepamiršti vaisių ir daržovių, ypač obuolių, citrusinių vaisių, brokolių, špinatų – jie pasižymi antioksidantais ir skaidulomis, kurios apsaugo kraujagysles nuo uždegimų. Vis dažniau rekomenduojami ir augaliniai steroliai bei stanoliai, kurių galima rasti specialiai praturtintuose produktuose. Jie tiesiogiai konkuruoja su cholesteroliu žarnyne ir mažina jo pasisavinimą.

Maisto papildai nuo cholesterolio

Kai vien tik mitybos nepakanka, į pagalbą gali ateiti maisto papildai nuo cholesterolio. Tai nėra vaistai, bet jie gali suteikti papildomą naudą kartu su sveika gyvensena. Vieni populiariausių papildų yra raudonųjų mielių ryžių ekstraktas, kuris natūraliai turi monakolino K – medžiagos, veikiančios panašiai kaip statinai. Nors šio papildomo poveikis ištirtas, svarbu jį vartoti atsargiai ir prižiūrint gydytojui.

Kita grupė – omega-3 riebalų rūgštys, dažniausiai gaunamos iš žuvų taukų arba augalinių šaltinių, tokių kaip linų sėmenų aliejus. Jos mažina trigliceridų kiekį, padeda kraujotakai ir palaiko bendrą širdies sveikatą. Artišokų ekstraktas, česnako preparatai ir bergamočių papildai taip pat neretai įtraukiami į cholesterolį mažinančių papildų sąrašą.

Atsiliepimai rodo, kad geriausi rezultatai pasiekiami derinant mitybos pokyčius, fizinį aktyvumą ir tinkamai parinktus papildus. Tačiau būtina prisiminti, kad geriausias berberinas ar kitas augalinis papildas niekada neatstos gydytojo paskirtų vaistų, jei cholesterolio lygis yra pavojingai aukštas. Todėl visada pravartu pasitarti su specialistu.

Blogojo cholesterolio mažinimas: ką būtina žinoti

Kai kalbame apie blogojo cholesterolio mažinimą, svarbu atskirti du pagrindinius cholesterolio tipus – „blogąjį“ (LDL) ir „gerąjį“ (HDL). Blogasis cholesterolis kaupiasi kraujagyslių sienelėse, sudarydamas plokšteles, kurios ilgainiui gali sukelti aterosklerozę, širdies priepuolį ar insultą. Tuo tarpu gerasis cholesterolis padeda pašalinti riebalų perteklių iš kraujagyslių, todėl jo didesnis kiekis laikomas naudingu.

Pagrindiniai žingsniai LDL mažinimui:

Mitybos keitimas. Atsisakant sočiųjų riebalų (riebios mėsos, sviesto, margarino) ir transriebalų (pusfabrikačių, greito maisto), galima reikšmingai pagerinti kraujo tyrimų rezultatus. Vietoj jų rinkitės nesočiuosius riebalus – alyvuogių aliejų, avokadus, riešutus.
Skaidulos. Tirpios skaidulos (avižos, pupelės, lęšiai, vaisiai) „suriša“ cholesterolį ir padeda jį pašalinti iš organizmo.
Fizinis aktyvumas. Reguliarus judėjimas didina gerojo cholesterolio kiekį ir mažina blogąjį. Net 30 minučių pasivaikščiojimas kasdien gali turėti ilgalaikę naudą.
Svorio kontrolė. Net ir nedidelis antsvorio sumažėjimas (5–10 % kūno svorio) pagerina lipidų profilį.

Dažnai klaidingai manoma, kad tik vaistai padeda mažinti cholesterolį. Tačiau daugybė atvejų įrodo, kad mitybos, gyvenimo būdo pokyčiai ir papildai kartu su medikų priežiūra gali turėti reikšmingą poveikį.

Per mažas cholesterolio kiekis – ar tai pavojinga?

Nors dauguma žmonių nerimauja dėl cholesterolio padidėjimo, verta žinoti, kad per mažas cholesterolio kiekis taip pat gali turėti neigiamą poveikį. Cholesterolis yra būtinas organizmui – jis reikalingas hormonų gamybai, ląstelių membranų stabilumui ir vitamino D sintezei. Kai cholesterolio kiekis nukrenta per daug, gali atsirasti sveikatos sutrikimų.

Pavojai dėl per mažo cholesterolio kiekio:

Hormonų disbalansas. Kadangi cholesterolis reikalingas kortizolio, estrogenų ir testosterono gamybai, jo trūkumas gali sukelti reprodukcijos, energijos ir streso reguliavimo sutrikimus.
Psichikos sveikata. Tyrimai rodo, kad per mažas cholesterolio kiekis gali būti siejamas su depresija, nerimu, netgi padidėjusia savižudybės rizika.
Silpnesnė imuninė sistema. Cholesterolis dalyvauja ląstelių apsaugoje nuo infekcijų, todėl jo trūkumas gali padidinti jautrumą ligoms.
Kraujavimo rizika. Yra duomenų, kad labai žemas cholesterolis gali didinti hemoraginio insulto riziką.

Todėl, nors cholesterolio mažinimas dažnai rekomenduojamas, būtina nepersistengti. Svarbiausia – balansas. Optimalus cholesterolio lygis reiškia ne per daug, bet ir ne per mažai.

Cholesterolio padidėjimas: kodėl tai pavojinga ir ką daryti?

Cholesterolio padidėjimas – tai būklė, kai kraujyje aptinkamas didesnis nei rekomenduojama cholesterolio kiekis. Pirmiausia kyla klausimas: kodėl tai pavojinga? Problema slypi tame, kad didelė LDL koncentracija skatina aterosklerozės plokštelių formavimąsi arterijose. Tai lėtai siaurina kraujagysles, didina kraujospūdį, trikdo kraujotaką ir padidina širdies bei kraujagyslių ligų riziką.

Priežastys gali būti įvairios:

Mityba – dažnas riebaus, perdirbto maisto, greito maisto ir cukraus vartojimas.
Paveldimumas – genetinė hipercholesterolemija.
Gyvenimo būdas – fizinio aktyvumo stoka, rūkymas, stresas.
Kitos ligos – diabetas, skydliaukės sutrikimai, inkstų problemos.

Gydymo būdai: pirmiausia rekomenduojama koreguoti gyvenimo būdą – daugiau judėti, sveikiau maitintis, atsisakyti žalingų įpročių. Jei tai nepadeda, gydytojai dažnai skiria statinus ar kitus vaistus, tačiau kartu gali būti rekomenduojami ir maisto papildai nuo cholesterolio – pavyzdžiui, augalinės kilmės steroliai, omega-3 rūgštys ar raudonųjų mielių ekstraktas. Tai ne tik padeda mažinti LDL, bet ir palaikyti bendrą širdies sveikatą.

Dažniausiai užduodami klausimai (D.U.K.)

Kas mažina cholesterolį natūraliai?

Daugiausia įtakos turi mityba – avižos, ankštinės daržovės, linų sėmenys, riešutai ir žuvis. Šie produktai laikomi cholesterolį mažinančiais maisto produktais.

Kokie maisto papildai nuo cholesterolio yra veiksmingiausi?

Dažnai minimi omega-3, raudonųjų mielių ryžiai, augaliniai steroliai ir česnako ekstraktas. Vartojant juos reguliariai, galima pasiekti gerų rezultatų kartu su mityba.

Kas nutinka, jei cholesterolio kiekis per mažas?

Per mažas cholesterolio kiekis gali turėti neigiamų pasekmių – nuo hormonų disbalanso iki imuninės sistemos susilpnėjimo ir net psichologinių sutrikimų.

Ar pakanka tik mitybos?

Kai kuriais atvejais mitybos ir gyvenimo būdo pokyčių pakanka. Tačiau jei cholesterolio kiekis itin aukštas arba yra genetinė polinkio forma, gydytojai dažnai rekomenduoja papildomą gydymą vaistais.